Todas las mujeres están concientes de lo importante de una alimentación balanceada durante el embarazo, ya que todas sus decisiones sobre nutrición van a afectar directamente la salud de su futuro bebé. Es natural que surjan muchas preguntas y preocupaciones sobre si se esta haciendo lo más adecuado o no. Las siguientes son algunas preguntas comunes relacionadas a nutrición que pueden tener las futuras madres.

1. ¿Suplementos son necesarios?

La mayoría de las encuestas nutricionales encuentran que las mujeres no obtienen de su dieta suficientes vitaminas y minerales críticos para el desarrollo de un bebé. Desafortunadamente, los hábitos nutricionales no son tan adecuados como se quisiera, por lo que comúnmente se torna difícil obtener todos los nutrientes necesarios. Además, muchas veces se restringe el consumo de calorías para controlar el peso, por lo que por más buenas elecciones que se realicen cuesta mucho llegar al mínimo de nutrientes. Por lo tanto, para estar del lado seguro, lo mejor es tomar un multivitamínico con dosis moderadas de las vitaminas y minerales esenciales para el embarazo.

Por ejemplo, es bastante importante obtener el mínimo necesario de ácido fólico. Esta vitamina es esencial para el desarrollo adecuado del tubo neural del feto, lo cual ocurre en las primeras semanas de embarazo, cuando muchas mujeres aun no saben que están embarazadas. No vale la pena tomar el riesgo de estar deficiente de ácido fólico, lo mejor es consumir como seguro nutricional que aporte la dosis recomendada para mujeres en edad fértil que es de 400 ucg.

Entre los beneficios de la suplementación se puede mencionar:

• Se logra mantener un nivel óptimo de nutrientes en sangre y tejidos durante el embarazo
• Las mujeres que suplementan tienen menor riesgo de tener un bebé con bajo peso al nacer
• Se reduce el riesgo de problemas en el desarrollo y complicaciones durante el embarazo.

La suplementación es esencial para las siguientes mujeres:

• Vegetarianas estrictas. Por posibles deficiencias de vitamina D, calcio, vitamina B12, hierro y zinc.
• Intolerantes a la lactosa. Por posibles deficiencias de calcio, vitamina D, y vitamina B2
• Embarazos múltiples
• Fumadoras
• Adolescentes

La clave para seleccionar un suplemento es moderación y balance en los nutrientes. La mejor opción es un multivitamínico con el fin de asegurar un balance entre todos los nutrientes, ya que si se toma un exceso de un nutriente se puede provocar deficiencia de otros. Lo ideal es que el multivitamíncio aporte el 100% de la Dosis Diaria Recomendada de cada nutriente. En el caso del hierro, algunos médicos pueden recomendar a mujeres en riesgo de deficiencia una dosis un poco más alta. La mayoría de los multivitamínicos pueden ser un poco bajos en calcio, por lo que puede ser necesario un suplemento adicional. Se recomienda suplementar con 1000 mg de calcio al día. Recuerde que el multivitamínico es un "seguro nutricional". No por tomarlo debe descuidar su dieta!!

2. ¿Son seguros los edulcorantes?

Según el pronunciamiento emitido por la Asociación Americana de Dietética (ADA) en el año 2004, el uso de edulcorantes artificiales es totalmente seguro durante el embarazo, en las dosis que se ha encontrado seguro para los adultos. La aprobación de su uso durante el embarazo se hizo después de estudios extensivos sobre su toxicidad reproductiva. Estos examenes son obligatorios para evaluar el efecto del edulcorante en las funciones reproductivas de hombres, mujeres y en el feto en desarrollo. Después de revisar los estudios se concluyó que los 5 edulcorantes artificiales aprobados por la FDA son totalmente seguros para su uso durante el embarazo.

Estos edulcorantes son:

Sobre el aspartame se ha generado mucho controversia, sin embargo se ha demostrado que es bastante seguro. Un límite seguro de consumo (Aceptable Daily Intake, ADI) se ha definido en 50 mg/kg/d, lo que equivale que una mujer de 60 kg consuma 75 paquetes de edulcorante o consuma 4.5 litros de refresco dietético, dosis muy difíciles de alcanzar.

Acesulfame K 15 mg/kg/d
Aspartame 50 mg/kg/d 60 kg = 75 paquetes, 4.5 litros de soda dietética
Neotame 2 mg/kg/d
Sacarina 5 mg/kg/d 15 sobrecitos de sacarina
Sucralosa (Splenda): 5 mg/kg/d

3. Y el pescado, ¿debo de preocuparme por los niveles de mercurio?

El pescado y los mariscos son parte importante de la dieta de la mujer embarazada. Son ricos en proteína de alta calidad y además son la principal fuente de ácidos grasos omega – 3, los cuales son indispensables para el desarrollo neurológico del bebé.

Sin embargo, existe mucha preopcupación alrededor de su consumo por la posibilidad de que pueden estar contaminados con una forma de mercurio conocida como metilmercurio. Este metal puede dañar el sistema nervioso del bebé en desarrollo si se consume en altas cantidades.

Informándose sobre los tipos de pescado que debe evitar, puede obtener los beneficios de los omega – 3 sin que su bebé se vea afectado.

El mercurio puede ser liberado al ambiente por la contaminación industrial. Bacterias en el agua causan cambios químicos que transforman el mercurio a metilmercurio, el cual es tóxico. Los peces lo absorben al alimentarse de organismos acuáticos.

Todos los pescados contienen niveles mínimos de metilmercurio que no son dañinos para los humanos. No obstante, los peces más grandes que se alimentan de otros peces, tienden a acumular los niveles más elevados de metilmercurio y pueden representar un riesgo a la salud si se consumen regularmente. Los peces que se deben evitar son: tiburón, pez espada, caballa gigante (macarela gigante), lofolátilo o blanquilla.

El atún enlantado es bajo en mercurio, sin embargo el atún fresco es un poco más alto por lo que se debe limitar su consumo a 6 oz por semana. Es perfectamente seguro consumir otro tipo de pescado durante el embarazo. Se recomienda consumir 12 oz por semana de pescado bien cocido. Una porción típica puede ser de 3 oz, por lo que puede consumir pescado hasta 4 veces por semana. No hay problema si una semana consume un poco más de 12 oz, siempre que no sea de forma regular que pasa esta cantidad. El consumo un poco más elevado de una semana no tiene mucho efecto en los niveles de metilmercurio. Si consume mucho pescado una semana, puede compensar reduciendo su consumo la semana siguiente.

Estrategias nutricionales para combatir problemas comunes:
desde nauseas hasta fatiga

Hasta hace poco, se creía que el momento más crucial en el embarazo era durante la segunda mitad, cuando el feto estaba aumentando más su peso. Existe ahora nueva información que demuestra que la nutrición durante los primeros meses es más importante de lo que se había pensado, ya que durante esta etapa se forman los tejidos y órganos fetales. Sin embargo, muchas mujeres sufren de molestias durante estos primeros meses que pueden hacer que más bien pierdan de peso. Una dieta saludable puede ayudarle a superar todos estos males, para que tanto usted como su bebé maximicen su salud en este periodo tan importante.

a. Achaques

El mejor tratamiento es uno "personalizado", confié en sus instintos!!

Seleccione los alimentos que le hagan sentirse mejor, no importa lo extraño que pueda sonar. Hágase las siguientes preguntas:

¿Qué tipo de alimento haría disminuir las nauseas? Algo salado o dulce, líquido ó sólido, caliente o frío, picante o blando, suave o duro?

¿Qué alimento sólido o líquido le parece más atractivo en ese momento?

Identifique momentos, situaciones, lugares, etc. que le provoquen experimentar nauseas y evítelos

Identifique los lugares en que le sea más placentero comer, y siga comiendo ahí.

Siga su olfato

Durante el embarazo el sentido del olfato se agudiza, el olor de un alimento puede ser el mejor indicador de si éste es "intolerable" o "seguro" para su estómago. Si algo le "huele" bien, por más extraño que parezca, probablemente será el alimento que le haga sentir mejor.

Realice comidas frecuentes. Coma pequeñas porciones cada 3 horas.

b. Acidez

Realice comidas pequeñas y frecuentes. Coma cada 3 horas en pequeñas cantidades

Evite acostarse después de comer

Evite alimentos picantes y grasosos

Si ya tiene acidez, algunos alimentos que le pueden ayudar a calmarla son: yogurt descremado, leche descremada, ó 1 cda de miel con leche descremada caliente.

c. Calambres en las piernas

Ejercicio: Durante un embarazo normal es perfectamente seguro realizar ejercicio. Debe consultar siempre a su médico si usted tiene alguna contraindicación. Incluya en su rutina estiramiento para sus piernas

Mantenga un consumo adecuado de calcio. Una deficiencia de calcio es una de las razones por las cuales se pueden favorecer los calambres.

La deficiencia de electrolitos como magnesio y potasio también puede ser una causa de calambres. Consuma alimentos ricos en estos nutrientes.

Fuentes de potasio: banano, naranja o jugo de naranja, ciruelas o jugo de ciruelas, brócoli

Fuentes de magnesio: soya, germen de trigo, productos integrales(pan, arroz, pasta), frijoles, avena, manzana, higos, limón, toronja, banano, maíz, y vegetales de hoja verde como las espinacas.

d. Fatiga

Evite alimentos muy azucarados y bebidas con cafeína

Aunque le den un "empujón" es solo temporal, a largo plazo la pueden dejar más cansada

Realice comidas frecuentes. Trate de incluir siempre un carbohidrato y/o una fruta en sus comidas

No se salte el desayuno Si deja de desayunar permitirá que se reservas de energía lleguen a un mínimo por el ayuno prolongado. Incluya cereales integrales (cereal de desayuno integral o pan integral) y una fruta.

Consuma siempre suficiente líquido. No deje de tomar al menos 8 vasos de líquido diarios, la deshidratación puede ser una de las principales fuentes de cansancio.

Chinéese y aprenda a escuchar a su cuerpo

Descanse lo suficiente. Si cree que lo necesita tome siestas. Duerma por lo menos 8 horas.

e. Antojos

Aunque parezcan totalmente ilógicos, generalmente reflejan deficiencia de nutrientes. Si tiene un "antojo" disfrútelo, muchas veces su cuerpo lo necesita. Algunos tips para balancear su alimentación con los antojos son:

Sustitúyalos por un equivalente más nutritivo. Por ejemplo, si su cuerpo le pide carbohidratos como "galletas rellenas", busque barras de cereal bajas en calorías y con abundante fibra

No se salte el desayuno. Si no desayuna sus antojos de dulce van a aumentar durante el día

Si su punto débil es lo dulce, utilice saborizantes dulces sin azúcar para darle un cambio a los alimentos. Por ejemplo agregue a la leche extracto de vainilla sin azúcar, nuez moscada, canela, menta y edulcorantes artificiales.

"Planee sus antojos". Si ya conoce sus debilidades, busque en el supermercado las opciones light, y manténgalas disponibles para los momentos de ansiedad.

No se abstenga. La abstinencia puede llevarle a comer después en exceso por ansiedad. Es mejor consumir pequeñas porciones de los "pecados" de vez en cuando.

Haga ejercicio y manténgase ocupada

Entre menos tenga que hacer, le parecerá más atractivo estar visitando el refrigerador.

No confunda necesidades emocionales con nutricionales.

Los cambios hormonales durante el primer trimestre pueden hacer que esté más emocional y sensible. Esto puede llevarla a buscar comida cuando realmente lo que necesita es un abrazo!!

Algunas meriendas para "chinearse":

Frías: helado bajo en grasa sin azúcar, confites o "popis" sin azúcar, frutas frías o congeladas

Calientes: ensalada de papa caliente, puré de papa, sopa, tostadas con canela

Picantes: salsa picante, jengibre, curry

Ácidas: limón, limonada, toronja o jugo de toronja, confites ácidos sin azúcar

Cremosas: leche descremada, sopas con leche descremada, yogurt, pudín bajo en grasa

Crujientes: zanahoria cruda, tiritas de manzana, apio crudo con yogurt natural descremado

Suaves: queque ángel, puré de papa, queso cottage, zanahorias cocidas

Saladas: pretzels, palomitas de maíz, galletas de soda

Con chocolate: pudín de chocolate bajo en grasa, fruta con sirope de chocolate light, galleta maría con sirope de chocolate light, barra de granola con chocolate Kudos

Kathryn von Saalfeld
Nutricionista
Clínica de Nutrición von Saalfeld
San José, Costa Rica
Tel.: (506) 2208-8313 (Hospital Cima)
Tel.: (506) 2256-8067 (Barrio Amón)
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